Znaczy sie ja Cwicze juz 2 lata tylko ze nie przykladalem uwagi do planow treningowych, nie wiedzialem zbytno co z czym, ile serii itd. najpierw chodzilem 2 razy w tygodniu ale juz nie pamietam co cwiczylem, pozniej przez jakies pol roku moze dluzej 5 razy w tygodniu codziennie inna partia: 1 Biceps 2 Triceps 3 klatka 4 barki 5 plecy pozniej przez [...]
Zdecydowałem się na push/pull/legs po przeczytaniu paru artykułów :) Wymysliłem taki plan, proszę o pomoc szczególnie w doborze ilości serii i powtórzeń. CEL: MASA (2-3 miesiące) Pull MC 2x5 ściąganie drążka szerokim chwytem 3x5 wiosła 3x5 szrugsy 3x5 uginanie sztangą 3x5 uginanie młotkowe 3x5 Push wyciskanie na płaskiej 3x5 hantle na skos [...]
Poniedzialek: Klata -Wyciskanie skos 10-8-6-4 -Przenoszenie hantla w poprzek lawki poziomej 3s x 10pow -Wyciskanie plasko sztangi 10-8-6-4 -Rozpietki skos 3s x 10pow W pierwszym ćwiczeniu daj 5 serii. Przenoszenie hantla zrób jako 3 cwiczenie. Wtorek: bic i tric Zastanawiam sie czy zrobic cos na wzor superseri czy moze seri laczoonych? [...]
Ankieta: Płeć : Mężczyzna Wiek : 178cm Waga : 67kg Wzrost : 175 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 2 miesiące Uprawiane inne sporty : koszykówka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf łamany, sztanga, 2x małe sztangielki i 70kg obciążenia Dieta : Tak Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane [...]
Faktycznie sie rabnalem pozmienialem, ustawilem moge ten plan zastosowac jako wprowadzenie tylko ze z mniejsza intensywnoscia? trzeba oczywiscie miesnie przyzwyczaic z powrotem do treningow. dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12/10/8/6 2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12/10/8/8 3.Rozpiętki na ławce [...]
Pozamieniałem i na koniec zostały mi same barki. Gdzie je moge dac czy robić same? PONIEDZIAŁEK: Klatka * Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń * Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtorzeń * sztangielki na skosie 3 serie x 12 powtorzeń Triceps * Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
a takie coś? Boks roznie, teraz malo intensywnie - zastanawiam sie czy nie zaprzestac treningow, na czas siłki... Wtorek klata plasko sztanga/plasko hantle skos hantle rozpietki/przenoszenie bic sztanga podchwyt mlotkowe uginanie skos Środa nogi hackprzysiady/przysiady ze sztanga rdl wykroczne wspiecia przedramie wiadomo Piątek plecy [...]
Wrzucę Ci dwa programy treningowe.Jeden bardzo podstawowy ale wyjątkowo skuteczny w budowaniu masy i siły(3 razy w tygodniu) i drugi bardziej rozbudowany na 4 treningi w tygodniu. 1. A.Przysiad ze sztangą 4/10-8 B.Martwy ciąg 4/10 A. Wyciskanie sztangi leżąc 4/10-8 A.Wyciskanie sztangi zza karku 4/10-8 B.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Klatka + triceps: Bench Press Incline Bench Press Rozpiętki Brama i Ławka Dipsy Wyprosty ramion na wyciągu nachwyt i podchwyt Plecy + biceps: Deadlift Pull=ups Sciaganie drazka do karku Wyprosty czy jak to nazwać na ławce Uginanie młotkowe z hantlami Uginanie ramion ze sztangą Uginanie ramion na wyciągu górnym Nogi + barki: Przysiady Uginanie i [...]
[...] powt triceps: wyciskanie w wąskim uginanie z hantlem zza glowy popmki na krzeslach z obciązeniem na udach wszystko po 3 serie po 8-6 powt wtorek: klataplaska skosna rozpietki w sokosie albo na plaskiej wszystko 3 serie -8-6 powtorzen biceps uginanie ze sztangą prostą mlotkowe hantelkiem n amodlitewniku wszystko3 serie po 8-6powt [...]
jezeli to jest trening na mase to progresje zrob z wieksza iloscia powtorzen np. 12/10/8/6 ablo 12/10/8/8 Klatka, triceps -wyciskanie sztangi płasko 4x 8,6,6,4 -wyciskanie sztangi skos głową w góre 3x 8,6,6,4 -rozpiętki 3x8 -wyciskanie francuskie 3x10 -pompki w podporze tyłem 3x 10 Czwartek: Plecy, biceps, przedramie (nie za dużo tego?) -martwy [...]
cos takiego ? Klatka - barki - triceps Klatka : Wyciskanie klasyczne 12/10/8 Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE Barki : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Wyciskanie sztangi sprzed [...]
Mysle ze 2 razy w tygodniu kazda partie tez dobrze będzie redukować , zwłaszcza ze na siłowni zawsze ładnie wypoce troche Klatka : Wyciskanie klasyczne 12/10/8 - progresja Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8 - progresja ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10/10/10 - stały cięzar Barki : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 - progresja [...]